Corsa: è il piede che comanda

20 Febbraio 2022

By Luca Cappello

piede; appoggio; run

Se osserviamo con attenzione una gara o una manifestazione podistica, ci rendiamo  conto dell’incredibile quantità di stili di corsa diversi, caratterizzati però da una costante: la maggior parte dei corridori atterra sul tallone. Ogni persona ha il proprio stile di corsa, proprio come un’impronta digitale. Ci sono aspetti che rendono uno stile efficiente o inefficiente, ma non ne esiste uno stile migliore, più salutare o più veloce in assoluto. La scelta del giusto stile di corsa dipende anche dal tipo di terreno e dalla distanza che dobbiamo percorrere. Vale dunque una regola generale: se corriamo regolarmente da diverso tempo con un determinato stile e non abbiamo disturbi, non persistono motivi per cambiarlo. Ampliare il proprio bagaglio, provando e acquisendo delle varianti di stile può essere utile (nello sport la versatilità ripaga sempre in un modo o nell’altro), ma non è necessario. L’appoggio del piede è uno degli aspetti che più può influenzare la corsa e il nostro stile. Se ci pensiamo bene, abbiamo già acquisito la capacità di variare lo stile di corsa. Ad esempio, variamo appoggio in base al tipo di allenamento o al terreno: in salita l’atterraggio si sposta automaticamente sulla parte anteriore del piede, mentre in discesa sul tallone, in modo da ammortizzare meglio l’impatto. Quando aumentiamo la velocità, spesso spostiamo il punto di appoggio in avanti verso il metatarso o addirittura sull’avampiede. È chiaro, infatti, che se si vuole correre molto veloce su brevi distanze, bisogna atterrare al centro o davanti e non sul tallone (vedi velocisti). Inserire frazioni di corsa veloce nell’allenamento può migliorare il nostro stile di corsa e farci acquisire consapevolezza del gesto tecnico.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di ogni tipologia d’appoggio?

APPOGGIO POSTERIORE. Quando si corre con un appoggio posteriore, si tocca il terreno prima con il tallone, tenendo la punta del piede sollevata e stressando molto i muscoli tibiali anteriori e gli estensori delle dita. Poiché la rullata è completa, dal tallone all’avampiede, ci vuole molto tempo per completare il movimento dal primo impatto al nuovo sollevamento da terra. Il tempo di contatto a terra aumenta e si corre automaticamente con più lentezza. Questo è lo stile di corsa standard e il più facile da realizzare. È importante però avere una scarpa con un’area del tallone ben ammortizzata in caso di allenamenti lunghi, se si corre spesso in discesa o se si è in sovrappeso. L’appoggio posteriore permette di correre senza sforzare troppo le articolazioni, con un’alta cadenza e una buona postura. Se il piede però non è posizionato vicino al baricentro, correre in questo modo è controproducente. Rischiamo di avere una postura di corsa troppo “seduta”, con il conseguente sovraccarico della muscolatura tibiale e dell’articolazione del ginocchio. Inoltre, se il piede viene appoggiato troppo lontano dal corpo e la scarpa non ammortizza a sufficienza, potremmo avere anche problemi alla schiena.

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APPOGGIO CENTRALE. La tecnica di corsa ideale vede l’appoggio del piede sulla parte più larga della pianta, con il conseguente carico del peso sul metatarso. In questo modo sia i muscoli del polpaccio sia quelli tibiali riescono a lavorare all’unisono, permettendoci di rendere al meglio nella corsa a lunga distanza. Correre in questo modo permette una distribuzione del carico sulla gamba ottimale, riducendo il rischio di iperpronazione. È però uno stile che va imparato: è necessario un lungo periodo di adattamento per permettere ai muscoli del polpaccio e del piede di rafforzarsi. 

APPOGGIO ANTERIORE. Nelle brevi distanze si può ottenere il massimo dell’efficienza correndo sugli avampiedi: la parte esterna dell’avampiede tocca per prima il suolo, i muscoli dei polpacci si tendono e aiutano a sollevarsi con forza da terra. Il tempo di contatto con il terreno è molto breve, la velocità e la cadenza aumentano, l’iperpronazione è scongiurata. Questo stile però richiede un core e i muscoli del polpaccio d’acciaio, ed è difficile e stressante (soprattutto per il tendine d’Achille) da sostenere per lungo tempo.

Ognuno di noi deve scoprire da solo quale tipo di appoggio sia quello più adatto alle proprie caratteristiche. Un corridore può essere considerato esperto quando padroneggia, a seconda del terreno, tutti i tipi di appoggio e li modifica in base alla distanza, alla velocità, alla stanchezza, riuscendo a proteggersi da eventuali disturbi legati al sovraccarico. Più riusciamo a utilizzare diversi stili di corsa in modo sciolto e automatizzato, più il movimento sarà vantaggioso e salutare per il nostro corpo. Ogni tipo di appoggio ha un effetto a catena sulla sequenza del movimento, meglio quindi non improvvisare se non siamo ben allenati e padroni della tecnica. 

Concludendo, possiamo affermare che avere un’azione di corsa tecnicamente perfetta sicuramente ci porterà diversi vantaggi e ci permetterà di essere più efficienti, quindi più veloci. Bisogna poi sottolineare che, oltre a “correre bene”, è necessario anche sviluppare il giusto livello di forza specifica. Lavorare sull’efficienza del core e sulla forza degli arti inferiori è basilare.

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