Anche gli atleti più evoluti, spesso, tralasciano questi due momenti fondamentali.
Riscaldamento e defaticamento devono essere parte integrante dell’allenamento. Sempre.
I primi km (nella corsa o nel ciclismo, le prime vasche nel nuoto) devono essere sempre percorsi ad un ritmo blando. Dobbiamo permettere ai nostri muscoli di attivarsi. È importante dare un segnale all’organismo che è ora di mettersi in moto, di modo che possa sostenerci in maniera adeguata durante l’allenamento. Il riscaldamento è determinante per raggiungere la condizioni ottimale per eseguire la performance. Durante la stagione fredda in particolare, è fondamentale per generare calore. Se il nostro è alla giusta temperatura, i tessuti sono più elastici e si evitano probabili lesioni.
Un buon riscaldamento, soprattutto prima di una seduta intensa o di una gara (indicazioni valide per tutte e tre le discipline del triathlon: nuoto, bici, corsa) deve prevedere gli “allunghi”.
C’è chi ne ignora l’esistenza, chi li esegue in maniera non corretta o chi, per la fatica, tralascia questa parte fondamentale della sessione d’allenamento.
Nella corsa, la valenza degli allunghi è duplice: sono uno degli elementi base del riscaldamento e contribuiscono al recupero muscolare al termine dei lavori di resistenza. Eseguire gli allunghi a fine riscaldamento è indispensabile per alzare la frequenza cardiaca e per attivare le fibre veloci che verranno utilizzare durante le ripetute o la gara. Questa pratica metterà l’organismo nelle condizioni ideali per affrontare i ritmi di intensità media e al tempo stesso preparano muscoli e tendini a sopportare sollecitazioni muscolari e articolari molto intese. Inoltre, ci aiutano a “ripassare” il ritmo che dovremo sostenere di lì a breve.
L’esecuzione deve essere sempre in massima scioltezza e decontrazione. La distanza di riferimento è compresa tra 50 e 100 mt (25 mt per il nuoto, 2/300 mt per il ciclismo) da correre ad un ritmo simile a quello della prova che andremo ad affrontare. La quantità può essere compresa tra 3 e 5. Il recupero tra un allungo e l’altro consiste nel correre la stessa distanza in surplace.
TxTips
Per sfruttare al massimo i benefici degli allunghi è fondamentale cominciare la sessione entro 2 minuti dall’ultimo allungo. In gara, qualora fossimo bloccati in griglia di partenza, possiamo mantenete i muscoli attivi con piccole contrazioni e qualche movimento sul posto. Sarà così più semplice trovare il ritmo durante la fase iniziale della performance.
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L’ultima parte dell’allenamento va invece dedicata al defaticamento. Il segnale che generiamo in questa fase è contrario. Dobbiamo riportare il corpo, in maniera graduale, alle condizioni standard (respirazione, frequenza cardiaca, contrazione muscolare). Non è mai opportuno fermarsi di colpo, soprattutto dopo una sessione di lavoro intensa. Occorre fermarsi progressivamente per permettere all’organismo di adattarsi nei giusti tempi.
Nella corsa, gli allunghi si rivelano particolarmente utili dopo aver corso il defaticamento a ritmi relativamente bassi. Quando abbiamo la sensazione di gambe pesanti e muscoli rigidi, è sufficiente correre qualche tratto a velocità un po’ più sostenuta del normale. Gli allunghi a fine allenamento aiutano a restituire elasticità a muscoli e tendini, permettono un recupero più veloce e sono un vero e proprio mezzo di prevenzione dagli infortuni. La regola generale è: più si corre a lungo e lentamente più brevi e numerosi devono essere gli allunghi.
L’obiettivo non è affaticarsi ulteriormente, ma sentirne i benefici.
Es. 3-5 allunghi, da 80-100 metri, al ritmo dei 10 km o poco più, in massima decontrazione sono l’ideale dopo ogni tipo di allenamento. Se l’allenamento è molto lungo si può tranquillamente arrivare 7-10 allunghi sulla distanza di 50-60-80 metri. Inizialmente correremo con molta difficoltà, ma con il passare delle ripetizioni, avvertiremo i muscoli sempre più leggeri e decontratti.
Qualora non li eseguissimo, il girono dopo sentiremmo la differenza, garantito.
Per il nuoto è consigliato un defaticamento, senza particolari allunghi, ma piuttosto nuotando in maniera sciolta e decontratta, inserendo anche stili diversi dal crawl. Il dorso è particolarmente indicato.
Per il ciclismo, percorrere gli ultimi km con una pedalata super agile, magari alleggerendo in maniera progressiva i rapporti, è la scelta ideale. L’allungo in questo caso è simulato dalla maggiore frequenza di pedalata.
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