L’approccio all’allenamento negli ultimi anni è cambiato. Oggi si è sempre più orientati a un metodo globale e funzionale, e la preparazione per il triathlon ne è la massima espressione. I nuovi criteri di allenamento prevedono i lavori tipici e specifici per ogni disciplina, ma anche esercitazioni che considerino tutti i particolari che condizionano il gesto tecnico a livello prestativo, posturale, biomeccanico e condizionale. Esistono dei particolari a contorno che, se allenati bene, possono permetterci di migliorare le nostre prestazioni.
Le catene cinetiche che vengono generate durante le tre discipline, nuoto, bici e corsa, hanno tutte come punto focale il core che preserva, garantisce e ottimizza il sistema.
Per core si intende il “nucleo del corpo”, ovvero una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Allenare il core con esercitazioni specifiche può essere la chiave per migliorare le nostre performance, senza considerare che un core forte previene scompensi muscolo-articolari. Il core è fondamentale per l’espressione funzionale dei movimenti: avere un “nucleo” forte ci permetterà di trasferire più potenza attraverso gli arti inferiori e migliorerà la nostra postura. Un core allenato e possente favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti. La forza del core supporta tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l’esecuzione di ogni esercizio. Lo sviluppo del core deve essere continuo e costante, deve essere parte integrante dell’allenamento fisico atletico-sportivo, oltre che preventivo e riabilitativo.
I muscoli principali del core risiedono nella zona dell’addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena, e dei fianchi.
L’allenamento a “circuito” è un metodo efficacie per sviluppare il core. Sono sufficienti 10 ripetizioni (si può salire fino a 15) per ogni esercizio-postazione e il mantenimento per circa 30 secondi (si può arrivare anche fino a 1 minuto) per ogni posizione statica-isometrica. I recuperi, se i gruppi muscolari vengono alternati, non sono necessari. È consigliabile eseguire almeno 3 giri di circuito (si può arrivare anche fino a 6).
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Esercizi da inserire nel circuito:
Front plank: è uno dei migliori allenamenti per il core e si concentra sul rinforzo dei muscoli addominali (retto e trasverso), ma anche della bassa schiena. Dalla posizione prona, con gli avambracci poggiati a terra sotto il corpo, sollevare i fianchi e il busto dal pavimento tenendo tese le braccia. Il corpo deve rimanere allineato dalle caviglie al collo, con schiena e fianchi il più dritti possibile. È un esercizio isometrico che può tuttavia essere eseguito anche a ripetizioni
Plank Leg Lifts: è una variante del precedente che stimola anche il grande gluteo. Prevede semplicemente di eseguire degli slanci alternati delle gambe verso dietro e braccia in avanti staccando dal pavimento un piede alla volta. Anche questo può essere svolto in isometria o alternato. Da eseguire quando si ha acquisito l’equilibrio e la forza necessaria.
Side plank: impegna soprattutto il trasverso, il quadrato dei lombi, gli abduttori e diversi altri muscoli del torace e delle spalle. Dalla posizione su un fianco, a terra, con le gambe unite, ci si appoggia sull’avambraccio e si sollevano tronco e gambe, allineandoli. È un esercizio isometrico che può tuttavia essere eseguito anche a ripetizione. Va ripetuto su entrambi i lati.
La durata limite di ogni esercizio va ponderata in base alle nostre capacità. Inizialmente è opportuno limitarci a tempi/ripetute la cui durata dipende dall’affaticamento, che deve essere stimato sulla capacità di eseguire in maniera “pulita” ogni posizione.
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