Spesso ci si dimentica che l’acqua è un vero e proprio nutriente, anzi, probabilmente è il più importante.
È consigliabile introdurne almeno una quantità compresa tra 1,5 e 2 litri al giorno.
Gli sportivi dopo la performance dovrebbero integrare, oltre ai liquidi, anche i sali minerali persi con l’attività.
La bevanda ideale per fronteggiare la disidratazione deve avere un sapore gradevole, deve essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali e deve essere moderatamente refrigerata (8-13°C).
Le bevande idro-saline si dividono in ipotoniche, isotoniche o ipertoniche, a seconda della loro osmolarità, ossia la concentrazione di elettroliti (sostanze sciolte all’interno) in un litro di liquido.
L’unità di misura di riferimento sono i milliosmoli per litro (mOsm/l):
- 𝘽𝙚𝙫𝙖𝙣𝙙𝙖 𝙞𝙨𝙤𝙩𝙤𝙣𝙞𝙘𝙖 (osmolarità circa 300 mOsm/l)
Acqua, elettroliti ed un basso contenuto in carboidrati
Rapida reidratazione, ma poca energia
Ideale dopo lo sforzo
- 𝘽𝙚𝙫𝙖𝙣𝙙𝙖 𝙞𝙥𝙤𝙩𝙤𝙣𝙞𝙘𝙖 (osmolarità < 300 mOsm/l)
Acqua, elettroliti ed un 6-8% di carboidrati
Rapida reidratazione ed energia
Ideale durante lo sforzo
- 𝘽𝙚𝙫𝙖𝙣𝙙𝙖 𝙞𝙥𝙚𝙧𝙩𝙤𝙣𝙞𝙘𝙖 (osmolarità > 300 mOsm/l)
Acqua, elettroliti ed un elevato contenuto in carboidrati
Scarsa e lenta reidratazione, ma elevata energia
Ideale durante sforzi molto elevati e prolungati
L’idratazione è una parte molto importante, anzi essenziale, dell’alimentazione.
Il nostro corpo non riesce a produrre autonomamente i liquidi necessari al corretto funzionamento e quindi questi vanno introdotti.
Il bilancio idrico dipende dalla quantità di liquidi che assumiamo rispetto a quanti ne “consumiamo”.
Questo equilibrio è regolato dall’ipotalamo, che, in caso di necessità, lavora per produrre lo stimolo della sete.
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Durante lo sport la “sensazione della sete” è inibita, solitamente non beviamo a sufficienza e riusciamo ad integrare solamente il 30/40% dei fluidi persi.
Rimanere idratati è importante per il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione e la capacità di resistenza.
Durante l’esercizio fisico è noto che la temperatura corporea aumenta. L’eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva. La sudorazione è il meccanismo di compensazione principale che ci permette di mantenere la temperatura entro i limiti fisiologici naturali (37° circa).
Il tasso di sudorazione può arrivare fino a 3 litri/ora.
Ideale sarebbe, per ottimizzare la prestazione, assumere almeno 200ml di liquidi ogni 20 minuti.
L’idratazione dovrebbe iniziare prima dell’esercizio fisico (anche diversi giorni prima in caso di preparazione di una gara estiva impegnativa) e tener conto di diversi fattori individuali e ambientali: il tipo di lavoro muscolare e l’intensità, il tasso di sudorazione, il tipo di indumenti indossati, la temperatura esterna, l’umidità e il vento.
Anche una minima disidratazione (1/2% del nostro peso) può compromettere la performance.
Dopo l’allenamento si dovrebbe bere il 150% del peso perduto, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno e, in generale, per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.
La bevanda ideale dovrebbe avere un sapore gradevole, essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali. Dovrebbe essere moderatamente refrigerata (minimo 10°) e con una quantità di carboidrati non superiore al 10%.
TxTips
Una corretta idratazione ci permette di mantenere il livello della nostra performance. Se durante un allenamento, o una competizione, il nostro livello di idratazione dovesse calare eccessivamente, calerà di conseguenza anche la nostra prestazione. Crampi, contratture o affaticamenti sarebbero praticamente garantiti. Ricordiamoci di bere! Spesso e a piccoli sorsi, anche se non abbiamo sete.
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