{"id":232029,"date":"2021-11-20T07:03:42","date_gmt":"2021-11-20T07:03:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.200bpm.it\/homepage\/?p=232029"},"modified":"2022-04-17T09:02:15","modified_gmt":"2022-04-17T09:02:15","slug":"riscaldamento-e-defaticamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.200bpm.it\/homepage\/riscaldamento-e-defaticamento\/","title":{"rendered":"PERFORMANCE OTTIMALE? RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO"},"content":{"rendered":"\n[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.4.5″ custom_padding=”0px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.4.5″ custom_padding=”0px|||||”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.4.5″][et_pb_text _builder_version=”4.4.5″ text_font=”Montserrat||||||||” text_text_color=”#2d2d2d” text_font_size=”15px” custom_padding=”||0px|||” inline_fonts=”Arial”]

Anche gli atleti pi\u00f9 evoluti, spesso, tralasciano questi due momenti fondamentali.<\/span><\/p>\n

Riscaldamento e defaticamento devono essere parte integrante dell\u2019allenamento. Sempre.<\/span><\/p>\n

I primi km (nella corsa o nel ciclismo, le prime vasche nel nuoto) devono essere sempre percorsi ad un ritmo blando. Dobbiamo permettere ai nostri muscoli di attivarsi. \u00c8 importante dare un segnale all\u2019organismo che \u00e8 ora di mettersi in moto, di modo che possa sostenerci in maniera adeguata durante l\u2019allenamento. Il riscaldamento \u00e8 determinante per raggiungere la condizioni ottimale per eseguire la performance. Durante la stagione fredda in particolare, \u00e8 fondamentale per generare calore. Se il nostro \u00e8 alla giusta temperatura, i tessuti sono pi\u00f9 elastici e si evitano probabili lesioni.<\/span><\/p>\n

Un buon riscaldamento, soprattutto prima di una seduta intensa o di una gara (indicazioni valide per tutte e tre le discipline del triathlon: nuoto, bici, corsa) deve prevedere gli \u201callunghi\u201d. \u00a0<\/span><\/p>\n

C\u2019\u00e8 chi ne ignora l\u2019esistenza, chi li esegue in maniera non corretta o chi, per la fatica, tralascia questa parte fondamentale della sessione d\u2019allenamento. \u00a0<\/span><\/p>\n

Nella corsa, la valenza degli allunghi \u00e8 duplice: sono uno degli elementi base del riscaldamento e contribuiscono al recupero muscolare al termine dei lavori di resistenza. Eseguire gli allunghi a fine riscaldamento \u00e8 indispensabile per alzare la frequenza cardiaca e per attivare le fibre veloci che verranno utilizzare durante le ripetute o la gara. Questa pratica metter\u00e0 l\u2019organismo nelle condizioni ideali per affrontare i ritmi di intensit\u00e0 media e al tempo stesso preparano muscoli e tendini a sopportare sollecitazioni muscolari e articolari molto intese. Inoltre, ci aiutano a \u201cripassare\u201d il ritmo che dovremo sostenere di l\u00ec a breve.<\/span><\/p>\n

L\u2019esecuzione deve essere sempre in massima scioltezza e decontrazione. La distanza di riferimento \u00e8 compresa tra 50 e 100 mt (25 mt per il nuoto, 2\/300 mt per il ciclismo) da correre ad un ritmo simile a quello della prova che andremo ad affrontare. La quantit\u00e0 pu\u00f2 essere compresa tra 3 e 5. Il recupero tra un allungo e l\u2019altro consiste nel correre la stessa distanza in surplace.<\/span><\/p>\n

TxTips<\/em><\/span><\/p>\n

Per sfruttare al massimo i benefici degli allunghi \u00e8 fondamentale cominciare la sessione entro 2 minuti dall\u2019ultimo allungo. In gara, qualora fossimo bloccati in griglia di partenza, possiamo mantenete i muscoli attivi con piccole contrazioni e qualche movimento sul posto. Sar\u00e0 cos\u00ec pi\u00f9 semplice trovare il ritmo durante la fase iniziale della performance. <\/em><\/span><\/p>\n

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L\u2019ultima parte dell\u2019allenamento va invece dedicata al defaticamento. Il segnale che generiamo in questa fase \u00e8 contrario. Dobbiamo riportare il corpo, in maniera graduale, alle condizioni standard (respirazione, frequenza cardiaca, contrazione muscolare). Non \u00e8 mai opportuno fermarsi di colpo, soprattutto dopo una sessione di lavoro intensa. Occorre fermarsi progressivamente per permettere all\u2019organismo di adattarsi nei giusti tempi.<\/span><\/p>\n

Nella corsa, gli allunghi si rivelano particolarmente utili dopo aver corso il defaticamento a ritmi relativamente bassi. Quando abbiamo la sensazione di gambe pesanti e muscoli rigidi, \u00e8 sufficiente correre qualche tratto a velocit\u00e0 un po\u2019 pi\u00f9 sostenuta del normale. Gli allunghi a fine allenamento aiutano a restituire elasticit\u00e0 a muscoli e tendini, permettono un recupero pi\u00f9 veloce e sono un vero e proprio mezzo di prevenzione dagli infortuni. La regola generale \u00e8: pi\u00f9 si corre a lungo e lentamente pi\u00f9 brevi e numerosi devono essere gli allunghi.<\/span><\/p>\n

L\u2019obiettivo non \u00e8 affaticarsi ulteriormente, ma sentirne i benefici.<\/span><\/p>\n

Es. 3-5 allunghi, da 80-100 metri, al ritmo dei 10 km o poco pi\u00f9, in massima decontrazione sono l\u2019ideale dopo ogni tipo di allenamento. Se l\u2019allenamento \u00e8 molto lungo si pu\u00f2 tranquillamente arrivare 7-10 allunghi sulla distanza di 50-60-80 metri. Inizialmente correremo con molta difficolt\u00e0, ma con il passare delle ripetizioni, avvertiremo i muscoli sempre pi\u00f9 leggeri e decontratti.<\/span><\/p>\n

Qualora non li eseguissimo, il girono dopo sentiremmo la differenza, garantito.<\/span><\/p>\n

Per il nuoto \u00e8 consigliato un defaticamento, senza particolari allunghi, ma piuttosto nuotando in maniera sciolta e decontratta, inserendo anche stili diversi dal crawl. Il dorso \u00e8 particolarmente indicato. \u00a0<\/span><\/p>\n

Per il ciclismo, percorrere gli ultimi km con una pedalata super agile, magari alleggerendo in maniera progressiva i rapporti, \u00e8 la scelta ideale. L\u2019allungo in questo caso \u00e8 simulato dalla maggiore frequenza di pedalata.<\/span><\/p>\n

****<\/span><\/p>\n

Il blog “sempre di corsa” e “Triathlon per tutti” sono un progetto ASD 200bpm Gorgonzola, la cui mission \u00e8 diffondere il triathlon in Martesana e nel mondo!<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n

In #Triathlonpertutti parliamo di triathlon e di tutto quello che serve per diventare un triatleta.<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n

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