{"id":231480,"date":"2021-06-13T21:33:49","date_gmt":"2021-06-13T21:33:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.200bpm.it\/homepage\/?p=231480"},"modified":"2022-04-17T09:05:33","modified_gmt":"2022-04-17T09:05:33","slug":"allenarsi-con-il-caldo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.200bpm.it\/homepage\/allenarsi-con-il-caldo\/","title":{"rendered":"Allenarsi con il caldo"},"content":{"rendered":"

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Quando le temperature si aggirano intorno ai 30\u00b0 e dobbiamo allenarci, occorre agire con intelligenza, prestando attenzione ad alcuni aspetti importanti per non andare in contro a disagi.<\/p>\n

Allenarsi negli orari pi\u00f9 adatti, conoscere le corrette modalit\u00e0 di reidratazione, considerare le giuste tipologie di allenamento e indossare il giusto abbigliamento, sono i cardini per non andare in sofferenza durante il periodo estivo.<\/p>\n

Oltre il 60% del nostro corpo \u00e8 composto da acqua, nella quale sono disciolti numerosi sali minerali. L\u2019acqua concorre a distribuire le sostanze nutritive nell\u2019organismo ed \u00e8 fondamentale per la vita delle nostre cellule: anche una minima disidratazione provoca un decadimento delle funzioni dell’organismo.<\/p>\n

Un altro concetto da tenere presente \u00e8 l\u2019omeotermia: la nostra temperatura corporea deve rimanere compresa fra i 36 ei 37 \u00b0C. Quando non succede l\u2019organismo mette in atto automaticamente azioni di difesa per preservare le funzioni vitali, che possono compromettere il normale funzionamento.<\/p>\n

La termoregolazione \u00e8 molto semplice: quando ci alleniamo il nostro corpo si surriscalda, per raffreddarsi aumenta la sudorazione e generando perdita di liquidi, riuscendo ad abbassare la temperatura. \u00a0<\/p>\n

A temperature intorno ai 20\u00b0, la perdita di acqua pu\u00f2 andare da 0,5 L a 1,5 L per ora a seconda dell\u2019intensit\u00e0 dello sforzo. Se la temperatura fosse pi\u00f9 elevata, intorno ai 30\u00b0, la perdita d\u2019acqua potrebbe arrivare a 3 L\/h.<\/p>\n

L\u2019orario migliore per correre con il caldo dipende da diversi fattori:<\/p>\n

il nostro livello di allenamento, l\u2019et\u00e0, le condizioni fisiche, quale gara stiamo preparando.<\/p>\n

Le regole generali in ogni caso dicono che \u00e8 meglio:<\/p>\n

– Evitare le ore pi\u00f9 calde e comunque non allenarsi mai con temperature superiori a 30\u00b0.<\/p>\n

– Correre in zone verdi, aperte e lontano dall\u2019asfalto.<\/p>\n

– Se l\u2019allenamento \u00e8 lungo non dimenticarsi la crema solare<\/p>\n

– Bere anche se non si ha sete, soprattutto se l\u2019allenamento supera i 60 minuti.<\/p>\n

Quando arriva l\u2019estate, occorre rispettare i tempi del nostro corpo e aspettare l\u2019evoluzione dell\u2019adattamento alle alte temperature prima di forzare. Generalmente ci vogliono un paio di settimane per permettere all\u2019organismo di adattarsi alla calura estiva. \u00c8 bene dunque, nelle prime due settimane di caldo, ridurre leggermente l\u2019intensit\u00e0 (non la frequenza) delle sedute di allenamento.<\/p>\n

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In merito all\u2019abbigliamento\u2026<\/em><\/p>\n

Evitiamo di correre a torso nudo. Se non indossiamo nulla l\u2019evaporazione dell\u2019acqua \u00e8 massima e la dispersione energetica \u00e8 notevole. \u00c8 consigliabile quindi allenarsi con indumenti che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore, di modo da evitare un\u2019evaporazione copiosa.<\/p>\n

Una maglietta tecnica leggera o un canottiera vanno benissimo, saremo umidi, ma non bagnati.<\/p>\n

In merito all\u2019alimentazione\u2026<\/em><\/p>\n

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Conviene aumentare la quota di frutta e verdura e diminuire l\u2019assunzione di cibi ipercalorici. Con il caldo diminuisce lo stimolo della fame per cui, soprattutto per chi corre molti km, \u00e8 bene stare attendi al reintegro del glicogeno.<\/p>\n

Quando ci si allena con il caldo, \u00e8 importante oltre all\u2019alimentazione, saper gestire la reidratazione. Il pericolo disidratazione \u00e8 poco reale, anche d\u2019estate, se gli allenamenti durano un\u2019ora o poco pi\u00f9, sar\u00e0 sufficiente bere quando avremo terminato l\u2019allenamento.<\/p>\n

Per chi affronta uscite pi\u00f9 lunghe di 15 km, o oltre l\u2019ora, la questione ovviamente \u00e8 un po\u2019 diversa. In questo caso sar\u00e0 necessario reidratarsi in modo corretto anche durante l\u2019allenamento.<\/p>\n

Anzi, se prevediamo un allenamento lungo a temperature elevate, diventa importante anche pre-idratarsi, assumendo nelle ore precedenti alla performance molti liquidi. Durante l\u2019allenamento \u00e8 bene bere prima che compaia la sensazione di sete. \u00a0Se l\u2019allenamento dovesse durare pi\u00f9 di due ore \u00e8 necessario reintegrare anche le perdite di sali minerali.<\/p>\n

TxTips<\/em><\/p>\n

Con il caldo si perde 1\u2033\/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 \u00b0C. Se ci si aggiunge l\u2019umidit\u00e0 la perdita si accentua ancor di pi\u00f9, senza considerare le energie perse per la termoregolazione<\/em>. <\/em>Con il caldo, inoltre, la\u00a0<\/em>frequenza cardiaca<\/em><\/a><\/span>\u00a0\u00e8 pi\u00f9 elevata. Se si corre usando un cardiofrequenzimetro, bisogna tenere a mente\u00a0che temperature pi\u00f9 alte aumentano la frequenza cardiaca anche se si corre\u00a0al solito ritmo.<\/em><\/p>\n

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Il blog “sempre di corsa” e Triathlon per tutti sono un progetto 200bpm Gorgonzola, la cui mission \u00e8 diffondere il triathlon in Martesana e nel mondo!<\/em><\/strong><\/p>\n

In #Triathlonpertutti parliamo di triathlon e di tutto quello che serve per diventare un triatleta.<\/em><\/strong><\/p>\n

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