VO2 Max

16 Gennaio 2022

By Luca Cappello

Il massimo consumo d’ossigeno (VO2max) è un parametro fisiologico che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato (in millilitri), per minuto, per chilogrammo di peso.

Il VO2max definisce il livello cardio-respiratorio personale dell’atleta.

È un valore importante perchè rappresenta la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno raccolto dai polmoni in tutte le parti del corpo, attraverso il sistema circolatorio, per poterlo utilizzare come energia durante l’attività fisica.

Il VO2Max rappresenta l’espressione della massima potenza aerobica.

Durante l’attività fisica consumiamo ossigeno e il consumo è direttamente proporzionale allo sforzo. Il consumo d’ossigeno aumenterà finché all’aumento della richiesta energetica non riusciremo più ad incrementarne l’immissione e il trasporto.

In quel momento avremo raggiunto il massimo consumo d’ossigeno.

Evidenze scientifiche dicono che l’atleta è in grado di prolungare lo sforzo in condizioni di VO2max per circa 7 minuti.

Poiché l’accumulo di acido lattico, responsabile del calo della prestazione, inizia a una percentuale ben definita del VO2max è chiaro che per aumentare le prestazioni dovremo innalzare il massimo consumo d’ossigeno, oppure la percentuale di VO2max alla quale iniziamo ad accumulare acido lattico.

L’allenamento permette di aumentare la percentuale del VO2max (cioè l’intensità dello sforzo) alla quale si forma l’acido lattico: per un soggetto non allenato è circa il 55%, mentre per un soggetto allenato è il 75-80%.

Il VO2max dipende dalla gittata cardiaca massima e dalla massima differenza arterovenosa (differenza di ossigeno contenuto nel sangue arterioso e in quello venoso, ossia l’ossigeno ceduto ai tessuti).

Evidenze scientifiche ci hanno insegnato che l’allenamento produce modificazioni al sistema cardiovascolare:

  • Aumenta la capillarizzazione dei muscoli allenati, con aumento della differenza arterovenosa di circa il 15%;
  • Aumenta la gittata cardiaca perché, pur diminuendo la frequenza cardiaca a riposo, aumenta la gittata sistolica. Tale aumento è ottenuto, a seguito dell’allenamento, con l’incremento del volume del cuore (anche del 25%).

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Gli allenamenti ideali per aumentare il VO2max cambiano in base al nostro grado di allenamento. Se siamo poco allenati occorre aumentare semplicemente il chilometraggio di modo da migliorare la capillarizzazione e la differenza arterovenosa.

Se siamo già ad un buon livello, gli allenamenti ideali sono le ripetute lunghe, utili ad incrementare la gittata cardiaca.

Il VO2max, a parità di frequenza d’allenamento, si riduce in maniera proporzionale alla riduzione dell’intensità. Fare meno km, ad alta intensità, ci permette di mantenere il nostro livello di VO2max. 

In prossimità del massimo consumo di ossigeno siamo in grado di sostenere lo sforzo per circa 7 minuti.

È del tutto logico dedurre che il nostro VO2Max lo raggiungeremo alla velocità massima che riusciremo a sostenere per 7 minuti.  (O. Pizzolato)

 Solo una regola: perché il test sia attendibile, la velocità deve essere costante.

Per dare un “valore” al nostro VO2Max (ml/min/kg) sarà possibile poi usare la seguente formula:

VO2Max = 29 x Distanza in Km del test   (  R. Albanesi)

 Il test dei 7 minuti non ha solo un interesse scientifico, ma, insieme alla soglia anaerobica e alla soglia aerobica, permette di definire completamente le nostre caratteristiche.

Con il risultato del test, e il nostro record sui 10.000 metri, possiamo verificare quanto siamo “aerobici”:

Km del test dei 7 minuti (K7) = 4.500 / tempo sui 10.000 metri in secondi (T10)    (R. Albanesi)

 Dopo aver eseguito il test, proviamo a confrontare il nostro record sui 10.000 con quello “teorico” desunto da T10=4500/K7. Se è molto “distante” significa che c’è da lavorare e che quindi possiamo migliorare!

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