RECUPERO e PROGRAMMAZIONE

recupero post allenamento

Scritto Da Luca Cappello

29 Agosto 2021

Il recupero è uno dei momenti chiave della preparazione, senza recupero non riusciremo a smaltire la fatica e, soprattutto, il nostro corpo può riuscire a mettere in pratica i processi atti al miglioramento della nostra condizione (supercompensazione).

L’entità del recupero è direttamente proporzionale alla durata e all’intensità dell’allenamento. In base alla tipologia d’allenamento avremo la necessità di recuperare le scorte di glicogeno (anche fino a 24h), ripristinare le giuste quantità di cortisolo (qualche ora), riparare i microtraumi alle fibre muscolari (DOMS, anche fino a 48h).

Il  momento in cui il nostro corpo riesce a recuperare più efficacemente è durante il sonno notturno.

In questa fase che si attivano tutti i meccanismi atti a riparare i tessuti e far evolvere il nostro organismo al livello superiore. Dobbiamo però riuscire a dormire almeno 7 ore.

Questo è il tempo necessario per riportare il nostro corpo in condizioni ottimali per ripartire.

Durante la quotidianità e la programmazione dell’allenamento settimanale, è importante non sottovalutare il modo in cui ci alleniamo e come distribuiamo i carichi di lavoro.

Occorre prevedere momenti di carico e di scarico. È necessario diluire gli allenamenti impegnativi nella settimana ed intervallarli con sessioni più soft. Non è necessario fermarsi per recuperare, ma è fondamentale non inserire lavori ad alta intensità in giorni consecutivi.

In alternativa, se vogliamo mantenere alta l’intensità generale, occorre eseguire allenamenti consecutivi in cui sono coinvolti distretti muscolari diversi.

Se non stiamo attenti a questi dettagli, rischiamo di alterare l’equilibrio del nostro corpo, aumentando la produzione di cortisolo, provocando scompensi.

Impariamo ad ascoltare il nostro corpo, soprattutto quando ci invia segnali.

Non “corriamo” sul dolore o sul fastidio, alla lunga le cose non potranno che peggiorare. Fermiamoci, analizziamo la situazione e piuttosto saltiamo un allenamento. La nostra condizione non ne risentirà, anzi, in questo modo riusciremo a ridurre le lesioni ed evitare infortuni, garantendo continuità ai nostri allenamenti, caratteristica fondamentale per migliorare.

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Ricordiamoci della gradualità.

Un eventuale aumento della frequenza, e/o dell’intensità, degli allenamenti deve essere progressiva e non improvvisa (es. passare da 3 a 6 allenamenti da una settimana all’altra).

Dobbiamo riuscire a trovare l’equilibrio tra stimolo allenante e recupero. Lasciare passare troppo tempo tra un allenamento e l’altro non è corretto, il nostro corpo rischia di non riuscire a gestire correttamente gli stimoli, non facendoci progredire. Al contrario, allenamenti troppo ravvicinati, alla lunga ci porteranno ad un sovrallenamento (overtraining), generando stanchezza cronica e spossatezza, che si rifletteranno nelle nostre performance e nella vita quotidiana.

Il triatleta è fortunato.

La corretta distribuzione degli allenamenti nelle tre discipline durante la settimana permette di allenarsi stimolando il corpo in maniera diversa e varia (cross training), allontanando il rischio dell’overtraining.

È importante comunque ricordare che ogni individuo è diverso per caratteristiche fisiche, biochimiche e psicologiche.  Due atleti, sottoposti allo stesso tipo di allenamento, possono, anzi avranno, reazioni diverse.

La tabella d’allenamento, dunque, deve tener conto delle caratteristiche personali. Per questo motivo sarebbe sempre meglio avere un programma tagliato su misura, calibrato sulle nostre esigenze e sulle nostre potenzialità.

Se non ci affidiamo ad un coach, dobbiamo prendere gli allenamenti e le tabelle comuni come base di partenza. Devono essere un modo per iniziare ad allenarci con un criterio, rispettando il timing e la sequenza corretta. Alla lunga però sarà necessario riadattarle, affidandosi ad un esperto che possa massimizzare gli stimoli allenanti necessari al progresso della performance.

Gli atleti fai da te tendono a non uscire mai dalla propria zona di confort, a privilegiare gli allenamenti che più li aggradano, ma che magari non sono quelli che ci servono per migliorare. In alcuni casi si eseguono allenamenti scorretti che possono provocare lesioni con la conseguenza dell’interruzione  gli allenamenti, facendo venire meno la continuità, una delle condizioni necessarie al miglioramento.

Farsi seguire da una persona competente, ci porterà ad avere un focus centrato anche sulla tecnica. Nel triathlon, curare l’aspetto tecnico di ogni disciplina, soprattutto nel nuoto, è fondamentale: più il nostro gesto sarà tecnicamente corretto, meno energia utilizzeremo per avanzare, più benefici avremo nelle nostre performance. Con il tempo, di fatto, potremo allenarci meno, ma in maniera più efficace, senza subire cali nelle nostre prestazioni.

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