Allenarsi con il caldo

Scritto Da Luca Cappello

13 Giugno 2021

Quando le temperature si aggirano intorno ai 30° e dobbiamo allenarci, occorre agire con intelligenza, prestando attenzione ad alcuni aspetti importanti per non andare in contro a disagi.

Allenarsi negli orari più adatti, conoscere le corrette modalità di reidratazione, considerare le giuste tipologie di allenamento e indossare il giusto abbigliamento, sono i cardini per non andare in sofferenza durante il periodo estivo.

Oltre il 60% del nostro corpo è composto da acqua, nella quale sono disciolti numerosi sali minerali. L’acqua concorre a distribuire le sostanze nutritive nell’organismo ed è fondamentale per la vita delle nostre cellule: anche una minima disidratazione provoca un decadimento delle funzioni dell’organismo.

Un altro concetto da tenere presente è l’omeotermia: la nostra temperatura corporea deve rimanere compresa fra i 36 ei 37 °C. Quando non succede l’organismo mette in atto automaticamente azioni di difesa per preservare le funzioni vitali, che possono compromettere il normale funzionamento.

La termoregolazione è molto semplice: quando ci alleniamo il nostro corpo si surriscalda, per raffreddarsi aumenta la sudorazione e generando perdita di liquidi, riuscendo ad abbassare la temperatura.  

A temperature intorno ai 20°, la perdita di acqua può andare da 0,5 L a 1,5 L per ora a seconda dell’intensità dello sforzo. Se la temperatura fosse più elevata, intorno ai 30°, la perdita d’acqua potrebbe arrivare a 3 L/h.

L’orario migliore per correre con il caldo dipende da diversi fattori:

il nostro livello di allenamento, l’età, le condizioni fisiche, quale gara stiamo preparando.

Le regole generali in ogni caso dicono che è meglio:

– Evitare le ore più calde e comunque non allenarsi mai con temperature superiori a 30°.

– Correre in zone verdi, aperte e lontano dall’asfalto.

– Se l’allenamento è lungo non dimenticarsi la crema solare

– Bere anche se non si ha sete, soprattutto se l’allenamento supera i 60 minuti.

Quando arriva l’estate, occorre rispettare i tempi del nostro corpo e aspettare l’evoluzione dell’adattamento alle alte temperature prima di forzare. Generalmente ci vogliono un paio di settimane per permettere all’organismo di adattarsi alla calura estiva. È bene dunque, nelle prime due settimane di caldo, ridurre leggermente l’intensità (non la frequenza) delle sedute di allenamento.

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In merito all’abbigliamento…

Evitiamo di correre a torso nudo. Se non indossiamo nulla l’evaporazione dell’acqua è massima e la dispersione energetica è notevole. È consigliabile quindi allenarsi con indumenti che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore, di modo da evitare un’evaporazione copiosa.

Una maglietta tecnica leggera o un canottiera vanno benissimo, saremo umidi, ma non bagnati.

In merito all’alimentazione…

Conviene aumentare la quota di frutta e verdura e diminuire l’assunzione di cibi ipercalorici. Con il caldo diminuisce lo stimolo della fame per cui, soprattutto per chi corre molti km, è bene stare attendi al reintegro del glicogeno.

Quando ci si allena con il caldo, è importante oltre all’alimentazione, saper gestire la reidratazione. Il pericolo disidratazione è poco reale, anche d’estate, se gli allenamenti durano un’ora o poco più, sarà sufficiente bere quando avremo terminato l’allenamento.

Per chi affronta uscite più lunghe di 15 km, o oltre l’ora, la questione ovviamente è un po’ diversa. In questo caso sarà necessario reidratarsi in modo corretto anche durante l’allenamento.

Anzi, se prevediamo un allenamento lungo a temperature elevate, diventa importante anche pre-idratarsi, assumendo nelle ore precedenti alla performance molti liquidi. Durante l’allenamento è bene bere prima che compaia la sensazione di sete.  Se l’allenamento dovesse durare più di due ore è necessario reintegrare anche le perdite di sali minerali.

TxTips

Con il caldo si perde 1″/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C. Se ci si aggiunge l’umidità la perdita si accentua ancor di più, senza considerare le energie perse per la termoregolazione. Con il caldo, inoltre, la frequenza cardiaca è più elevata. Se si corre usando un cardiofrequenzimetro, bisogna tenere a mente che temperature più alte aumentano la frequenza cardiaca anche se si corre al solito ritmo.

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